일년 내내 모든 여성들이 두려워하는 일이 일어났습니다. 휴가까지 30 일이 남았지 만 여름에 "체중 감량"이 시작되면서 수치는 변하지 않았습니다. 피트니스 트레이너와 영양사는 한 달에 10kg을 감량하는 방법을 알고 있습니다(그리고 그것이 현실적입니까). 예, 많은 음식을 포기하고 마침내 지치지 않고 스포츠에 참여해야 합니다. 하지만 수영복을 입고 사진을 찍기 위해 무엇을 하지 않겠습니까!
당신의 미래는 다음과 같습니다: 효과적인 체중 감량을 위한 6가지 기본 규칙
적절한 영양 섭취에 규칙적인 운동까지 더해지면 다이어트 없이도 체중 감량이 가능하다. 하지만 기적의 가루, 정제, 패치에 의존해서는 안 됩니다. 리뷰를 통해 그러한 제품의 도움을 받는 유일한 사람은 여성의 신뢰를 바탕으로 풍요로운 제조업체임을 확인할 수 있습니다.
하지만 단순히 식단을 바꾸는 것만으로는 충분하지 않습니다. 여섯 가지 "철칙" 규칙을 스스로에게 주입해야 합니다., 어떤 경우에도 변경해서는 안 됩니다.
유능한 음주 정권
모든 다이어트는 엄격한 단일 다이어트 또는 "불량한" 영양(프랑스식, 메밀, 일본식 다이어트)부터 시작하여 PP로 끝나는 수분 체제를 고집합니다.
수자원 체제의 본질은 간단합니다. 하루에 깨끗한 물 1.5리터를 마신다.. 사무실 쿨러에서 찬물을 얻고, 생수를 구입하고(광천수일 수도 있지만 가스가 없을 수도 있음), 가정용 필터에서 물을 마십니다.
중요:
- 물을 차, 커피, 설탕에 절인 과일로 바꾸지 마십시오(즉, 그러한 음료는 금지되지 않지만 "애지중지"하는 것만 허용합니다).
- 키가 크고 클수록 더 많은 물을 마셔야합니다. 1.5 리터의 양은 평균 체형의 여성을 위해 설계되었으며 키가 큰 경우 일일 기준은 2 리터부터 시작해야합니다.
- 아침에 공복에 첫 번째 잔을 마십니다(레몬 주스나 사과 식초 2-3방울을 떨어뜨리면 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다). 유리 잔 (또는 적어도 반 잔)을 마셔야합니다. 어떤 상황에서도 한 번에 많은 양의 물을 마시지 마십시오.
- 식사 중에는 마시지 마십시오. 식사 후 최소 1시간이 지나야 합니다.
다이어트의 대안으로 건강한 식습관
메밀이나 푸른 사과에만 "앉아"있고 싶지 않다면 그럴 필요는 없지만 여전히 제한 사항을 준수해야합니다. 당신은 무엇을 포기해야 하는지 이미 알고 있습니다.과자, 튀긴 음식, 지방이 많은 음식, 훈제 음식, 패스트 푸드를 요리하거나 구입하지 마십시오.. 빵, 녹말이 많은 야채(감자, 옥수수), 고칼로리 과일(바나나)을 피하세요. 달콤한 말린 과일과 견과류를 적당히 섭취하세요.
과자 없이는 살 수 없다면 다크 초콜릿(씁쓸한 맛)을 사서 아침에 1-2조각씩 섭취하세요.
살을 빼기 가장 쉬운 시기는 값싸고 향긋한 야채가 풍부하고 가격도 저렴한 여름이다.
그리고 한 가지 더: 식료품점은 배가 가득 찬 상태에서만 방문하세요. 이렇게 하면 자발적인 구매(나중에 "내가 원하지 않기 때문에" 먹는 추가 제품)로부터 자신을 보호할 수 있습니다.
일일 칼로리 손실의 대략적인 계산
성인이 활동적인 생활을 하려면 하루에 1800kcal를 섭취해야 합니다. 몸에 더 많이 들어오면 옆면에 주름이 생깁니다. 운동을 덜 하고 운동을 더 많이 하면 체중이 감소합니다.
영양사는 다음과 같이 확신합니다. 하루에 700kcal 미만을 섭취하기 시작하면 체지방 1kg이 연소됩니다. (신체 활동을 바꾸지 않고).
다이어트에 대한 "회계"를 구성하십시오. 오늘, 어제, 전날 무엇을 먹었는지, 얼마나 많은 칼로리를 섭취했는지 적어보세요. 이제 어떤 음식을 줄여야 하는지, 어떤 간식을 버려야 하는지, 어떤 음식을 저칼로리 음식으로 대체해야 하는지 스스로 결정하세요. 매달 체중 감량 계획을 세워보세요.
그러나 1200kcal보다 "가난한" 일일 식단은 위험한 것으로 간주됩니다!
"철"일상
- 기본 식사(아침, 점심, 저녁)를 동시에 섭취해야 합니다..
- 스포츠는 규칙적이어야 합니다. 매일 운동할 시간이 없다면 일주일에 3~4일을 선택하고 '체육'을 빼먹지 마세요.
- 정권은 무슨 일이 있어도 지켜야 한다. 직장에서 바쁘거나 친구들이 풍성한 휴일 테이블을 위해 레스토랑에 초대하더라도 이를 위반하지 마십시오.
기억하세요: 이것은 일시적이므로 한 달만 버티면 됩니다! 하지만... 많은 사람들이 30일 이내에 이 요법에 익숙해지고 이를 일상으로 삼습니다(자신의 몸을 즐겁게 함).
움직임은 삶일 뿐만 아니라 조화이기도 하다
엄격한 식단을 선택하더라도 빨리 체중을 감량하는 데는 도움이 되지 않습니다. 또한, 움직임은 근육을 탄탄하게 유지하고 신진대사를 가속화하는 데 도움이 됩니다.
피트니스 클럽에서 운동할 수 없는 경우:
- 습관으로 삼아라 짧은 체조 워밍업 (매 시간마다 책상에서 일어나 쪼그리고 앉고, 손으로 패스를 하며, 학교 연습에서 가르친 것을 기억하십시오);
- 사랑에 빠지다 저녁 산책 깨끗한 공기 속에서(좋은 잠은 즐거운 보너스가 될 것입니다);
- 짧은 여행(대중교통 1-2 정거장)을 걷기 "달리기"로 대체합니다.
- 더 자주 나가다 집에서 (바닥 청소는 어깨와 팔 근육 운동입니다).
"시작"을 기록하되 기록을 유지하지 마십시오.
체중 감량을 시작하면 줄자를 사용하여 자신의 매개변수를 측정하고 자신의 체중을 적어보세요. "통제" 옷을 보관할 수 있습니다(예를 들어, 몸에 꼭 맞는 바지를 따로 보관하세요. 월말에 매개 변수가 변경되었는지 여부를 귀하와 가족 모두에게 알려줍니다). 사진을 찍을 수 있습니다.
그리고 그 후에는... 살이 빠지고 있다는 사실을 잊어버리세요. 3시간마다 몸무게를 재거나 줄자를 껴안고 잠을 잘 필요가 없습니다. 마음가짐을 가지세요. 저는 건강한 생활 방식을 시작했고 덕분에 더 날씬해질 것입니다. 그리고 정권과 영양을 위반하지 마십시오.
월말에만 다시 체중을 측정하고 허리 사이즈를 측정할 수 있습니다.
한달간 규칙적인 운동
스포츠는 체중 감량의 필수적인 부분입니다. 피트니스 클럽이나 운동복에 가입하기 위해 돈을 쓸 필요가 없습니다. 집에서나 잠옷을 입고 운동할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로, 부지런히 하라, 트레이너가 개발한 규칙을 준수하면서 각 접근 방식을 명확하게 수행합니다.
- 근육을 따뜻하게 해주는 가벼운 워밍업부터 시작해야 합니다(이로 인해 신체가 덜 피곤해집니다).
- 배가 가득 찬 상태로 훈련하지 마십시오. 훈련 직후 테이블에 앉지 마십시오 (훈련 전 약 1 시간과 훈련 후 1 시간 동안 음식을 삼가십시오).
- 수업 중에 깨끗한 물을 마시는 것이 가능하고 필요합니다.
- 기본 훈련 기간: 각 운동당 2~3세트(세트당 10~20회 반복), 운동 간 간격은 최대 2분입니다.
- 신체가 기본 하중에 익숙해지면 반복 횟수와 접근 횟수를 늘려야 합니다.
워밍업의 모습: 팔 휘두르기, 제자리 달리기, 스쿼트. 당신은 학교 운동에서 뭔가를 기억할 수 있습니다. 각 운동을 최소 10회 수행하세요.
중요: 신체가 훈련에 적응하지 못하고 목이 아프면 매일 운동하지 말고 격일로 운동하여 근육을 쉬게 하십시오.
아래에 설명된 운동은 여성뿐만 아니라 남성에게도 적합합니다.
평평한 배 만들기
복근을 키우는 데 적합한 4가지 유형의 운동이 있습니다. 하나만 선택할 필요는 없으며 모두 수행하십시오.
- 바디 레이즈. 등을 대고 누워 가슴 위로 팔을 교차하십시오. 무릎에서 다리를 구부리십시오 ( "프로"옵션 - 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 바닥과 평행이되도록하십시오). 머리와 어깨를 최대한 높이 올리십시오(턱이 가슴에 닿도록).
- 사이드 플랭크. 옆으로 누워 팔꿈치를 대고 휴식을 취하세요. 팔꿈치와 발로만 몸을 지탱하면서 몸을 똑바로 들어 올리십시오. 30초 동안 이 자세로 서 있다가 방향을 바꿔주세요.
- 크런치 (이 옵션은 전이에 금기입니다). 등을 대고 누워 무릎을 구부린 후, 머리 뒤로 손을 잡고 몸을 들어올려 좌우로 돌립니다. 팔꿈치를 무릎쪽으로 뻗으세요. 각 동작이 끝나면 등을 바닥에 내리지 마십시오.
- 보트: 뱃속에 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 다리를 곧게 펴고 어깨를 바닥 위로 들어 올리세요. 이렇게 거짓말하세요. 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다.
허벅지와 엉덩이 운동하기
이러한 운동은 배와 허벅지를 제거하고 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 됩니다. 좋은 보너스: 한 달 동안 훈련하면 다리가 가벼워지고 계단을 오를 때 숨가쁨이 사라질 것입니다.
- 둔근교. 등을 대고 누워(다리를 구부리고 바닥에 서 있음) 손을 바닥에 얹고 엉덩이를 위로 들어 엉덩이를 조입니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 흔드세요. 무릎과 팔꿈치를 바닥에 댄다(등을 곧게 편다). 한쪽 다리를 뻗어 가능한 한 멀리 뒤로 그리고 위로 가져갑니다. 다리를 이렇게 잡고 제자리로 돌려주세요. 다리를 바꿔보세요.
- 엉덩이 번역. 옆으로 누워 오른손으로 바닥에 기대고 왼쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 다리를 펴고 바닥과 평행하되 약간 위로 들어 올립니다. 다리를 내리세요.
- 올바른 스쿼트. 당신은 놀랄 것입니다. 그러나 당신은 또한 쪼그리고 앉을 수 있어야합니다.
팔 근육 강화
이러한 운동은 팔 모양을 다듬어 팔뚝이 보기 흉하게 늘어지는 것을 방지할 뿐만 아니라 앉아서 생활하는 생활 방식을 좋아하는 사람들의 허리를 편안하게 해주는 데도 도움이 됩니다.
- 무릎 팔굽혀펴기. 무릎을 꿇고 누운 자세를 취하십시오. 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 바닥에 놓고 가슴 위쪽 아래에 놓습니다. 한쪽 다리를 들어올리면서 손으로 밀어냅니다. 동시에 복부 근육과 엉덩이가 모두 긴장되어야 합니다. 손으로만 체중을 지탱하는 것이 어렵다면 무릎을 이용하여 스스로 도울 수 있습니다.
- 등산 판자. 팔을 곧게 펴고 플랭크 자세로 서세요(등은 구부러지지 않고 하나의 연속된 선입니다). 한쪽 다리를 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리로도 반복하세요.
- 덤벨 레터럴 레이즈. 팔을 옆으로 뻗고 팔꿈치를 90도 구부립니다. 양쪽 팔꿈치를 구부려 팔을 위로 올려 손바닥에 쥐고 있는 덤벨이 머리 위에서 만나도록 합니다. 손을 시작 위치로 되돌립니다. 그건 그렇고, 초보자는 덤벨 없이 이 운동을 할 수 있습니다.
스트레칭 : 근육탄력, 내일의 통증 최소화
워밍업은 각 운동 후 휴식의 시작입니다. 이러한 운동은 근육을 늘리고 자연스러운 모양으로 만들어 운동 중에 축적되는 젖산이 제거됩니다.
30일 동안의 식사
단식 투쟁을 하도록 부추기는 어리석은 조언에 굴복하지 마십시오. 모든 것이 논리적인 것처럼 보이지만 사람이 먹지 않으면 체지방을 잃게 될 것입니다. 하지만 - 당분간은 당분간! "단식 투쟁"이 끝나면 그러한 변화에 겁을 먹은 신체는 곧 다시 힘든 시기가 올 것을 두려워하여 섭취한 모든 음식을 지방으로 저장하려고 서두르게 됩니다.
영양사의 실제 조언은 다음과 같이 주장합니다.
- 먹어야 해 부분적으로 (작지만 빈번한 부분);
- 30일 동안 단일 다이어트에 빠져서는 안 됩니다. 모든 기본 식품군을 포함하는 균형 잡힌 메뉴를 만드는 것이 좋습니다.
- 당신은 고품질의 음식을 먹어야합니다 (아니요-과도한 지방이 포함 된 패스트 푸드, 예-신선하고 방금 준비된 요리).
- 영화를 읽거나 보는 데 방해가 되지 않고 천천히 오랫동안 씹어야 합니다.
- 스트레스를 받는 대신 또 다른 "항신경"을 시작하되 칼로리가 높은 습관(스쿼트, 청소, 친구와 대화, 걷기)을 시작하지 마세요.
영양사들도 조언한다 식단에서 소금의 양을 줄이세요. 소금은 체내에 수분(그리고 많은 독소)을 보유하고 있으며 때로는 이 미네랄이 부기를 유발하는데 이는 비늘에 추가 숫자가 있음을 의미합니다. 수프와 고기를 전혀 소금에 절이는 것을 피할 수 없다면 적어도 소금에 절인 청어, 야채 통조림, 상점에서 구입한 야채 주스, 칩을 사지 마십시오(이것은 소금 함량에 대한 기록 보유자입니다).
그리고 마지막으로, 알코올은 식욕을 자극하므로 알코올을 피해야 합니다(또는 "녹색 뱀"과의 의사소통을 최소한으로 줄여야 합니다).
아침 식사 옵션
- 바나나 조각이나 말린 과일로 달게 한 저지방 코티지 치즈(상반에는 탄수화물이 풍부한 음식을 소량 섭취할 수 있습니다).
- 허브와 무(또는 파슬리와 토마토)를 곁들인 저지방 코티지 치즈입니다.
- 삶은 "마른" 메밀, 삶은 치킨 필레(또는 껍질 없는 허벅지), 신선한 양상추 잎 또는 루콜라 한 묶음.
- 생 올리브 오일 한 스푼으로 맛을 낸 물에 메밀 죽.
- 한 숟가락의 건포도를 곁들인 오트밀(기억하세요: 흰 건포도는 검은 건포도보다 칼로리가 낮은 것으로 간주됩니다).
- 우유와 신선한 과일(예: 복숭아)을 곁들인 오트밀.
- 기름 없이 조리한 계란 후라이 + 신선한 토마토 + 검은 빵 한 조각과 피트니스 치즈 한 조각.
- 햄과 토마토를 곁들인 곡물빵(전기 그릴로 조리 가능) + 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드.
건강한 아침 식사의 주요 원칙은 다음과 같습니다. 탄수화물. 그들은 오랫동안 몸을 포화시켜 일하는 동안 배가 배고픔으로 당신을 괴롭히지 않을 것입니다.
이러한 영양소는 곡물, 과일, 말린 과일에서 발견됩니다. 그러한 음식의 칼로리 함량을 두려워하지 마십시오. 신체는 저녁까지 이러한 칼로리를 에너지로 사용합니다 (가장 중요한 것은 그 부분이 너무 크지 않다는 것입니다).
첫 번째 간식
- 완숙 계란 + 야채 주스 한 잔 (포장 주스에 소금이 너무 많아서 신선합니다).
- 모짜렐라 + 토마토 + 바질(건조하지 않고 신선한 것이 좋음).
- 저지방 코티지 치즈를 뿌린 다이어트 빵(치즈는 허브와 마늘과 섞일 수 있음).
- 치즈치즈 + 크래커 2-3개.
- 크래커 + 신선한 과일.
- 시리얼 바.
- 신선한 사과 (체중 감량을 위해 녹색 사과를 구입하는 것이 좋습니다) + 저지방 케 피어 한 잔.
- 저지방 코티지 치즈 + 베리(냉동이지만 신선한 것이 더 좋습니다).
간식을 포기해서는 안됩니다. 그러한 식사는 상반기에 발생하는 약간의 배고픔을 극복하는 데 도움이됩니다. 즉석 옵션을 선택하더라도 잠시 멈추고 천천히 씹으십시오.
점심 옵션
- 쇠고기 또는 닭 간, 양파 조림 + 메밀 일부(기름 제외) + 신선한 야채.
- 살코기 + 마른 쌀 + 레몬즙을 뿌린 그린 샐러드.
- 사순절 수프 + 검은 빵 + 신선한 야채 샐러드.
- 야채 스튜를 곁들인 삶은 송아지 고기(시간을 절약하기 위해 고기를 야채와 함께 끓일 수 있음)
- 찐 닭고기(껍질 제외) + 치즈를 곁들인 신선한 토마토.
- 칠면조 가슴살 + 삶은 기장 + 가벼운 샐러드.
- 브로콜리와 함께 구운 저지방 바다 생선. 접시에 신선한 양상추 1-3잎을 추가할 수 있습니다.
- 닭고기를 곁들인 야채 수프 + 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드.
점심으로 먹을 가치가 있는 고기. 이 제품은 소화하는데 오랜 시간이 걸리므로 저녁까지 포만감을 보장할 수 있습니다. 그러나 저지방 품종만을 선택하십시오. 닭고기와 쇠고기가 지루하다면 토끼, 꼬마, 강 또는 저지방 바다 생선을 구입하십시오.
두 번째 간식(오후 간식)
- 무가당 천연 요구르트 한 잔.
- 검은 빵 한 조각 + 케피어 한 잔.
- 완숙 계란(닭고기 1마리 또는 메추라기 2~3마리) + 신선한 토마토.
- 저지방 코티지 치즈에 꿀 티스푼을 뿌렸습니다.
- 무가당 요구르트 한 잔 + 식이곡물 빵 2-3개.
- 따뜻한 녹차 한잔 + 오트밀 쿠키.
- 신선한 과일(배, 사과, 복숭아, 자두).
- 검은 빵 + 저지방 치즈 (같은 피트니스 또는 고데트, 코티지 치즈, 두부).
중요: 두 번째 간식이 배를 아프게 해서는 안 됩니다. 250이 아닌 200ml의 유리를 섭취하십시오.
아무리 살을 빼고 싶어도 0이 아닌 지방 함량이 낮은 발효유를 구입해야합니다 (1% 또는 심지어 2.5%). 영양사는 특정 유제품에서 신체가 흡수하는 칼슘의 양이 지방의 존재 여부에 따라 달라진다고 확신합니다. 하지만 한달 내내 이렇게 먹어야 해요!
저녁 식사 옵션
- 모든 종류의 양배추에서 나온 송아지 고기 조림 + 샐러드.
- 생선 조림 + 레몬즙을 곁들인 그린 샐러드.
- 고기 캐서롤(다진 쇠고기 또는 조각, 야채, 치즈).
- 저지방 사워 크림 또는 우유 + 신선한 토마토와 파를 곁들인 단백질 오믈렛(토마토와 고추는 반찬으로 제공되거나 오믈렛에 추가될 수 있음).
- 연어찜 + 밥 + 신선한 야채.
- 구운 대구 필레 또는 기타 "슬리밍"생선 (기름 제외) + 간장을 곁들인 그린 샐러드.
- 야채와 가벼운 요구르트를 곁들인 생선 필레 조림.
- 송아지 고기와 현미로 속을 채운 피망 + 부드러운 치즈와 허브를 곁들인 신선한 방울토마토.
저녁 식사는 가벼워야 합니다(배가 가득 차서 잠을 방해하지 않도록). 포기해도 소용이 없습니다. 하지만 마지막 식사는 잠자리에 들기 3~4시간 전에 완료해야 합니다..
너무 오랫동안 앉아 있었는데 배고픔 때문에 잠을 잘 수 없다는 것을 깨닫는다면 케피어(kefir)를 마셔보세요. 그러나 물 한 잔으로 배고픔을 속일 수 있습니다.